慢性腰痛の原因・再発予防に重要な習慣は？

会社や学校の机に座りっぱなし、主婦であれば洗い物に、赤ちゃんの抱っこ、そして、スマホやパソコン作業…。現代人の生活は、長時間同じ姿勢でいる機会がとても増えています。長い間同じ姿勢でいると、筋は硬直、血流も滞って酸素や栄養素が行き渡らなくなり、老廃物などの疲労物質が体内に溜まったままで放ったらかす事は、腰痛や肩こりの原因となります。

さらに、身体が硬くなると本来使われるべき筋肉が使われず、新陳代謝も悪化。太りやすい体質にもなってしまうのです。柔軟性を失うことは、こんなにも悪影響を及ぼしてしまいます。

皆さんは生活習慣においてのストレッチや筋肉を緩める重要性は皆さん知っていますか？

今回はストレッチを続けることの大切さを知り健康な体を作りましょう。

ストレッチのメリット
ストレッチの注意点

ストレッチのメリット

ストレッチの重要な点は筋肉にあるセンサーの機能を向上させることにあります。

センサーは筋肉の長さや伸張性を検知してコントロールしていますが、同じ姿勢が多くストレッチや運動習慣が不足するとセンサーの働きが鈍くなり筋肉が固くなってしまいます。

その為、ストレッチ習慣や運動による筋肉を動かす習慣がる方は筋肉に柔軟性や伸長力が働くように意識していく事が重要です。

健康のために、簡単に日常生活の中でおこなうことができる軽い運動でもあります。身体をゆっくりと伸ばして、筋肉の柔軟性を高めながら関節の可動域を広げることが、さまざまな不調に対しての改善のきっかけとなってくれるのです。

01.不調が出にくい体になる

しなやかな筋肉を手に入れることで、正しし姿勢や正しい動きを当たり前のようにとれるようになると、極端に負荷がかかる部位がなくなります。そのため肩こりや腰痛といった体の不調が解消され、健康的で快適な生活を送ることができるようになリます。

02.代謝がUPし、痩せやすい体質へ

正しい可動域と正しい動きを得られると、いつもはエスカレーターを使うところを階段にするなど、日常の活動量を増やそうという気になります。さらに、フィジカルパフォーマンスが上がるとエネルギーを効率よく消費できるようになるので、代謝がアツプして太りにくい体に。ストレッチだけでてっとり早くやせるのは難しいですがダイエットプログラムにストレツチを組み込めば、より高い効果が期待できます。

03.免疫力がUPする

正しい姿勢、正しい動きを日々とれるようになれば、血行の循環が促進されるようになります。血流が促されることで、体の不調が改善されることに加え、免疫力が正常に保もたれる程度の体温(36.5度くらい)を維持できるようになり、ウイルスに負けない体へと導いてくれます。

04.良質な睡眠を得られる

ストレッチをすることで、体をリラックスさせる副交感神経が優位になるといわれています。就寝1時間くらい前に行うと、体だけではなく、心の緊張もほぐすことができ、良質な睡眠を得られます。

05.可動域が広がり、けがの予防やスポーツ向上

筋肉が柔らかくなることで、関節の可動域が広がって手足を大きく動かせるようになることに加え、動き自体もスムーズになります。この結果、エネルギーを効率よく使えるようになり、疲れにくい体に。もちろん、運動能力も大きくアップします。

階段の段差でつまづきがちだったりしませんか？　また、可動域の向上は、筋肉を正しく動かす事により思いがけない転倒や打撲などによる外傷・怪我を防ぐことにもつながります。

テニスやゴルフではボールを捉えやすくなる・ランニングや水泳ではタイムを短縮効果・筋トレの向上にも役立ちます。

ストレッチの注意点

では実際にストレッチをする事の注意点です。

ストレッチもしているにもかかわらずやり方を間違えていては反対に筋肉に負担をかけてしまう原因にもなりえます。

注意点を踏まえて安全にストレッチを行いましょう。

呼吸をとめない

ストレッチングを行っている最中は自然に呼吸を続けます。呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。ストレッチング中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてください。

反動をつけない

ストレッチング中は、勢いや反動をつけずに、ストレッチングの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘（きんぼうすい）^※1が働き反射的に筋を収縮させます。そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

無理をしない

ストレッチングは「気持ちいい」範囲内で行います。柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチングを行うと痛みを伴うことがあります。ストレッチングで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことを「オーバーストレッチ」といい、筋を痛める原因になってしまいます。「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

ストレッチしている筋を意識する

ストレッチしている筋、すなわち、伸ばしている筋を意識することで、神経筋協応能^※2が高まります。「今は〇〇を伸ばしている」とストレッチしている筋部位を意識することが大切です。

続けることが大切

ストレッチを生活に取り入れる上で大切なこと、それは、毎日続けることです。身体の柔軟性は、一度ストレッチをおこなってもしばらくおこなわないと、元の状態に戻ってしまいます。毎日続けるからこそ、筋肉はしなやかさを取り戻し、柔軟性を保てるようになるのです。
多忙な毎日の中ですが、たとえば5分肩や首を回したり、屈伸をしたり、前屈するだけでも、続ければ効果は得られるはずです。デスクワークをしながらかかとの上げ下げ、なんていうのもオススメです。
毎日は無理という方でも、週に2〜3回は、意識しておこなってはいかがでしょうか