背筋を鍛えることは、猫背の改善のために必要な準備のひとつです。
猫背に悩まされている人の多くは、お腹や背中の筋肉が強張り、筋力が落ちている傾向にあり、結果歪みや腰への負担が強くなり腰痛や慢性腰痛の原因となりかねません。
こちらの記事で紹介するのは、猫背とはどのような状態なのかという定義や、猫背と背筋の関係性についてです。さらに、猫背を改善するのに役立つトレーニングについても解説していきます。猫背から脱却したいと考えている人は、以下で紹介するエクササイズを習慣にしてください。
猫背とは？
自分の意思とは関係なしに、ついついなってしまう悪い姿勢として有名なのは猫背ではないでしょうか?
そんなあまり良くないイメージの猫背とはどのような症状なのでしょうか?
猫背とは座った猫の背中のように背中が丸くなっている様子をあらわす言葉です。
猫背は自信がないように見えたり、体に不調をきたしたりする原因になるなどデメリットが多いですが、そうは言っても治したくてもなかなか治らないという人が多いと思います。
猫背には様々な原因がありますが一つの要因として腹筋と背筋が低下している事が挙げられます。
背筋の筋力が弱いと上半身を支えることができないためにどんどん猫背になってしまうので、 背筋の筋肉をつけて背中側に体を引っ張り、前かがみにならないようにすることが大切です。
背筋の重要性
広背筋は、比較的薄く、面積が広い筋肉です！下部胸腰部の大部分を占めます。
広背筋を鍛える事は腰痛予防として重要な役割を担います。
広背筋の役割＋起始停止
広背筋は本来、体幹部の筋肉に属しますが、大円筋と共に主に肩関節の内転、内旋、伸展といった動作に関与し、特に伸展動作では最も重要な役割を果たしています。
広背筋は本来、体幹部の筋肉に属しますが、主に肩関節の内転、内旋、伸展といった動作に関与し、特に伸展動作では最も重要な役割を果たしています。
筋肉の主な機能は肩関節や上肢を動かす役割ですが、呼吸補助筋とも考えられていますが、不良姿勢では広背筋は機能低下を起こす可能性があるので要注意です。
起始
・下位第６（または７）胸椎から第５腰椎にかけての棘突起
・正中仙骨稜
・腸骨稜（ちょうこつりょう）の後方
・肩甲骨の下角、第９（または１０）～１２肋骨
停止
上腕骨の小結節陵
広背筋を鍛えるメリット
では、広背筋を鍛えた方が良い人は、どんな人なのでしょうか？
・長時間のデスクワークをする
・同じ姿勢でいることが長い
・スマートフォンを長時間使用する
・猫背や巻き肩など、不良姿勢が気になる
・肩こり、腰痛などの症状がある
・基礎代謝が悪い
・背中や腰に冷えを感じる
上記内容が当てはまる人は要注意！
では鍛えるメリットについてです。
①基礎代謝が上がり健康的な身体づくりができる
広背筋は非常に大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝にも影響します。
広背筋が凝り固まっていると、血流が悪くなり、老廃物が溜まってしまいます。
広背筋を鍛えたりストレッチをすることで老廃物を流し、代謝の良い体を作ることができます。
基礎代謝が上がる事によるメリットは多数。
消費カロリーが増えたり、免疫力が上がったりし、健康な身体を作ることができます。
②猫背が改善できる
広背筋のストレッチをおこなうことにより、姿勢の改善ができます。理由は、筋肉の血流が良くなり緊張した筋肉を緩めることができるからです。
③くびれが生まれる
くびれに背中の筋肉が関係するの？と思われるかもしれませんが、広背筋を鍛えると肩と側面からお腹や胸を引っ張りあげることができます。さらには姿勢が良くなるため、お腹回りが引き締まります。
背中にある広背筋を鍛えることでくびれをつけやすくなります。
広背筋の鍛え方とストレッチ方法をお伝えするので是非行ってみてください！
広背筋の鍛え方
ラットプレス
・膝を曲げて仰向けになり、両脇をしめて身体に肘をつけて直角に曲げる。
・肘は地面につけたまま、腕と背筋を使う意識をしつつ上半身をまっすぐ持ちあげる。
・ゆっくりと上半身を元の位置に戻していく。
・2と3を繰り返し行う。
ラットプレスを行う際は、目線が常に上を向くようにするのがポイントです！
何度かやってみて慣れてきたら、重りをお腹の上に置くなどして負荷をかけても良いです。
広背筋のストレッチ方法
①両手を上にあげ、左手首を右手でもちます。
②左側を伸ばすように上半身を右に傾けていきます。
腕だけでなく体ごと傾けます。このとき体が前かがみにならないよう気をつけてください。
気持ち良く伸びる程度に行ってみてください！
痛みが出るようであれば無理せず中断してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の猫背と背筋に関する記事の内容を以下の3点にまとめたので、おさらいしておきましょう。
- 背中が曲がった猫背の姿勢は、腹筋や背筋といった姿勢の維持を司る筋肉の衰えを招きます。腰痛予防や猫背を改善のために、広背筋を鍛えることから始めるのが近道です。
- 背筋のエクササイズとしては、仰向けの状態から上体を起こす運動が一例として挙げられます。
- 広背筋を刺激するトレーニングでは、両手を頭上に掲げた姿勢から肘を下ろした後に側屈を加えましょう。
当院では痛みを取るだけではなく、再発しない体つくりまでサポートさせて頂いております。
なかなか和らがない痛みや姿勢の改善・歪みの改善でお悩みの方は当院までご相談ください！
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