腰痛予防の多裂筋について

腰部を支える多裂筋は、腰部骨盤帯の安定に重要な役割を果たし、調和のとれた動作を可能にします。一方で腰部多裂筋の活動性の低下は、動作の緩慢のみならず、腰痛などの問題を引き起こす要因にもなります。今回は多裂筋の重要性とストレッチ方法やトレーニング方法についてお伝えしていきます。

多裂筋について

多裂筋について

多裂筋は背骨と背骨、背骨と骨盤をつなぐ重要な筋肉です。脊柱起立筋の深層にあるインナーマッスルで首の後ろから骨盤までの間にあり棘突起の直ぐ両脇に位置する短い筋肉です。頸多裂筋、胸多裂筋、腰多裂筋の3つから構成されており、腰部の多裂筋は他2つより厚くなっており、特に腰を安定せる役割を担っています。

多裂筋の役割

① 椎間関節を安定させる。 ② 頸、胸、腰椎の伸展 ③ 頸、胸、腰椎の回旋 ④ 頸、胸、腰椎の側屈多裂筋は各背骨から始まり、2～４個上の骨の真ん中に付着します。多裂筋はこれが腰、首背、首それぞれのセクションに分かれながら集合体をなしている筋肉なのです。それぞれの多裂筋は短い為、大きな動きを引き出す事はあまり得意ではなく、体幹の動きの中では補助的に働くとされています。一つ一つの関節(背骨)を安定させ、通常の姿勢の崩れを無くしたり、運動の際に身体を安定させる役割を担っているのです。

多裂筋が衰えるとどうなるか

多裂筋が衰える原因は日常生活で不良姿勢が続いたり、疲労した状態が続くと多裂筋の耐久性や持久性が損なわれ、多裂筋の筋力低下につながります。多裂筋は椎間関節を安定させる役割を担っていますが、同じ働きを出来る筋肉は無い為、多裂筋が衰えると背骨に歪みが生じたり、腰痛の原因となりえます。

多裂筋を鍛える事、柔軟にすることによるメリット

多裂筋を鍛える事で腰痛予防や美しい姿勢を取り戻そう！

１．腰痛の予防・改善

多裂筋は脊髄神経の後枝内側枝と言う部分から神経支配を受けているのですが、その脊髄神経後枝内側枝は、椎間関節や腰の皮膚なども支配しているので多裂筋が過緊張を起こすと椎間関節や腰部に痛みを引き起こしてしまうことがあります。また、多裂筋をしっかり使える様にする事で背骨の安定性が増すので、その他の筋肉や関節の負荷が減り、腰痛の予防にもなります。

２．脂肪燃焼率アップ

多裂筋は胸腰筋膜を介して筋膜になり、腹横筋と連結します。多裂筋の緊張が緩むと腹横筋も緩みます。腹横筋をしっかり使えるとゆっくりとした深い呼吸が可能になり、肺から取り込まれる酸素の量が増えます。体内の脂肪は酸素との反応で燃焼する為、脂肪が燃焼しやすくなります。

3．骨盤の安定性を高める

多裂筋は骨盤に付着しており、鍛える事によって骨盤を安定させることができ、反り腰や猫背などの姿勢の歪みの予防になります。また、多裂筋は腹横筋や腹斜筋により骨盤の上後腸骨棘と言う部分が外に広がらないように内側に引き付ける役割を持っている為、産後で骨盤を元に戻したい場合、多裂筋を鍛える事も大切になってきます。

多裂筋のトレーニング方法

① 床に手と膝をつく床に手と膝をつき、右足を伸ばしながら床と水平になるまで上げます。上半身と左足の太ももが直角になるようにします。 ② 上げた足と反対の手を上げる右脚を伸ばしたまま左手を水平に上げ１０秒間キープします。多裂筋を意識して行ってみて下さい。 ③ 反対側も同様に行ってください。左右3回ずつ×3セット目安に行ってみて下さい。痛みや違和感などがある場合、無理に行わず中断してください。

多裂筋のストレッチ方法

① 足を肩幅に開いて壁に向かって立ち、両腕を上に伸ばして手の平と胸、足のつま先を壁につける。 ② 胸が壁から離れないようにしながら【背中を反らせる意識を持ち】、ゆっくり5秒間腰を落としていき、限界が来たらゆっくり元の姿勢に戻ります。 ③ この動きを１０回行います。このストレッチも痛みなどがある場合、無理に行わないよう気を付けて下さい！いかがでしたでしょうか？多裂筋は理想的な姿勢を作る為や、腰痛を予防する為に非常に重要な筋肉です。是非皆様、痛みのない体やきれいな姿勢を作る為にも時間を作ってトレーニングをお試しください。

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